Steh mal vor einem gut sortierten Supplement-Regal und versuch, dich für ein Magnesium-Präparat zu entscheiden. Citrat, Bisglycinat, Oxid, Threonat, dazu Komplexe mit klingenden Namen und noch klingenderen Preisen. Ich sag’s, wie es ist: Ein großer Teil davon ist Verpackung, nicht Wissenschaft.
Was auf den meisten Etiketten fehlt, ist die eigentlich entscheidende Zahl. Steht „400 mg Magnesium“ drauf, ist meistens die gesamte Verbindung gemeint, nicht das reine Magnesium darin. Damit du beim nächsten Regal-Blick nicht wieder rechnen musst, hier die Faustzahlen zum elementaren Anteil: Oxid liegt bei rund 60 Prozent, Citrat und Malat bei etwa 15 bis 16 Prozent, Bisglycinat bei ungefähr 14 Prozent, Threonat nur bei 7 bis 8 Prozent. Bei 400 mg der jeweiligen Verbindung macht das konkret rund 240 mg elementares Magnesium bei Oxid, aber nur etwa 56 mg bei Bisglycinat. Zwei Dosen, dieselbe Zahl vorne drauf, und ein Unterschied, der locker das Vierfache ausmacht.
Zur Einordnung, wie viel Magnesium der Körper überhaupt braucht: Die DGE empfiehlt Erwachsenen etwa 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) elementares Magnesium täglich, bei erhöhtem Bedarf, etwa in der Migräneprophylaxe, liegen die in Studien verwendeten Mengen mit 600 mg deutlich darüber.
Jetzt zur eigentlichen Krux, und hier wird’s spannend: Elementarer Gehalt und tatsächliche Aufnahme sind zwei völlig verschiedene Zahlen. Oxid bringt zwar rund 60 Prozent elementares Magnesium mit, wovon der Darm aber nur etwa 4 Prozent tatsächlich resorbiert. Citrat, Bisglycinat und Malat liegen mit ihrem elementaren Anteil deutlich niedriger, werden dafür aber zu 40 bis 66 Prozent aufgenommen. Rechnest du das durch, kommt bei 400 mg Oxid unterm Strich weniger im Körper an als bei derselben Menge Citrat, obwohl auf der Packung die höhere Zahl steht. Kein Wunder also, dass ausgerechnet das umstrittene Oxid in der Werbung so gerne mit großen Zahlen glänzt. Viel drauf heißt eben nicht automatisch viel drin, und schon gar nicht viel davon im Körper. Drei Zahlen brauchst du also, nicht eine: was drin ist, was ankommt, und was du eigentlich brauchst.
Ein zweiter, oft übersehener Hebel: die Verteilung über den Tag. Kleinere Portionen morgens, mittags und abends werden anteilig besser aufgenommen und sind für den Magen freundlicher als eine einzige große Dosis auf einmal.
Was die Form selbst angeht, schneiden organisch gebundene Varianten wie Citrat, Malat und Bisglycinat in Löslichkeit und Aufnahme meist etwas besser ab als das anorganische Oxid. Nur, und das wird gern verschwiegen: Ein sauberer Vergleich aller Formen gegeneinander existiert bis heute nicht, und die Unterschiede sind kleiner, als die Werbung glauben machen möchte. Fast schon amüsant dabei: Ausgerechnet mit dem in Verruf geratenen Oxid wurde ein Großteil der Studien zu Schlaf und Stimmung durchgeführt.
Wenn du dich orientieren willst, hilft grob diese Einordnung: Citrat ist gut erforscht und preislich fair, ab höheren Mengen aber mild abführend. Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich und lässt sich deshalb auch höher dosieren. Malat, Taurat und Acetyltaurat klingen mechanistisch interessant, die Humandaten dazu sind aber noch dünn, der Aufpreis oft nicht gerechtfertigt. Und Oxid punktet mit hohem Magnesiumgehalt pro Gramm und niedrigem Preis, dafür häufiger mit Durchfall.
Eine Sonderrolle spielt Magnesium-L-Threonat, im Handel oft als Magtein zu finden. Die Idee, dass es besser über die Blut-Hirn-Schranke gelangt, stammt ursprünglich aus dem Tiermodell. Beim Menschen gibt es mittlerweile einzelne, durchaus interessante Studien zu Schlaf und Kognition, sie sind aber klein, kurz, oft vom Hersteller mitfinanziert und nie gegen ein günstigeres Bisglycinat getestet, nur gegen Placebo. Der Satz „wirkt besser fürs Gehirn als Citrat“ ist damit schlicht noch nicht belegt.
Und die schick klingenden Neuro-Komplexe mit fünf Formen in einer Kapsel? Rechne lieber nach, bevor du kaufst. Oft steckt von jeder Variante nur eine homöopathische Menge drin, in Summe manchmal weniger elementares Magnesium als in einer einzigen, klug dosierten Kapsel, bei deutlich höherem Preis.
Am Ende zählt weniger die Formel auf dem Etikett als die Frage, ob du das Präparat verträgst und tatsächlich regelmäßig nimmst. Bei empfindlichem Magen würde ich zu Bisglycinat raten, bei Neigung zu Verstopfung oder knappem Budget zu Citrat. Nimmst du Schilddrüsenhormone oder andere Dauermedikamente, gehört ein zeitlicher Abstand dazu, und bei Vorerkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion gehört die ganze Frage ohnehin in ärztliche Hände.
Es geht also. Nur welche Form für dich persönlich die richtige ist, das ist die eigentlich spannende Frage, keine, die dir ein Etikett beantwortet.
Hier die Quellen zur Magnesium-Recherche:
Zur Bioverfügbarkeit der Formen:
- Walker AF et al. (2003): Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3):183–191. Die zentrale Vergleichsstudie zu Citrat, Aminosäurechelat und Oxid.
- Zu Magnesium-L-Threonat / Magtein:
- Hausenblas HA et al. (2024): Sleep Medicine: X – RCT mit 80 Erwachsenen (35–55 Jahre) mit selbstberichteten Schlafproblemen, 21 Tage, 1 g/Tag.
- Eine weitere Studie zu Kognition, Reaktionszeit und Schlaftracking über 6 Wochen mit 2 g/Tag (145 mg elementares Magnesium), veröffentlicht 2026.